Cara push up yang benar dapat memberikan manfaat yang optimal dan mencegah risiko terjadinya cedera. Selain mengatur posisi dan gerakan tubuh yang benar, push up juga sebaiknya dilakukan pelan-pelan hingga tubuh mulai terbiasa. Push up adalah jenis latihan yang banyak dilakukan untuk membentuk otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, lengan, tangan, punggung atas, serta beberapa sendi. Selain itu, otot perut dan paha pun ikut dilatih ketika latihan push up dilakukan. Latihan push up tergolong sebagai salah satu compound exercise karena melatih berbagai otot, termasuk sendi, pada satu waktu. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga ini, cara push up yang benar pun perlu dilakukan. Manfaat Push Up Push up memang efektif untuk membentuk otot tubuh bagian atas. Namun, jika ditelisik lebih jauh, ada manfaat lain yang bisa didapatkan jika rutin melakukan latihan tersebut. Berikut ini adalah beberapa manfaat push up jika dilakukan dengan benar Membakar kalori Meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh Memperbaiki postur tubuh Mencegah nyeri bahu dan punggung bagian bawah Menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskuler Cara Push Up yang Benar Untuk memperoleh manfaat push up, berikut ini adalah cara push up yang benar Mulai dengan posisi tengkurap, pastikan dada dan perut menyentuh lantai. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut. Pastikan posisi kaki, punggung, leher, dan kepala tetap sejajar dengan tubuh. Angkatlah tubuh secara perlahan menggunakan bantuan otot lengan, sembari menghembuskan napas. Pertahankan tubuh dalam posisi high plank, atau dalam posisi tubuh terangkat dengan kedua siku lurus, selama beberapa detik sambil tetap memastikan otot perut kencang. Sambil mengatur napas, turunkan tubuh kembali ke posisi semula dada dan perut menyentuh lantai. Ulangi gerakan push up di atas sesuai dengan kemampuan Anda dan tingkatkan jumlah push up secara perlahan. Hal-hal yang Harus Dihindari Saat Melakukan Push Up Setelah mengetahui cara push up yang benar, Anda juga perlu mengetahui juga hal-hal yang harus dihindari saat melakukan latihan tersebut. Tujuannya agar Anda tidak mengalami cedera akibat latihan push up serta memaksimalkan otot-otot yang digunakan selama melakukan latihan ini. Jangan bergerak terlalu cepat Saat melakukan push up, hindari melakukan gerakan dengan terlalu cepat. Selain tidak efektif, terlalu cepat bergerak juga dapat menyebabkan kerusakan otot. Alih-alih melakukan push up dengan tergesa-gesa, lakukan latihan push up setiap 3–4 detik atau lebih. Ketika Anda sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan kecepatan push up secara bertahap. Jangan meletakkan telapak tangan terlalu jauh ke depan Kesalahan push up yang umum dilakukan selanjutnya adalah meletakkan telapak tangan terlalu jauh ke depan . Posisi ini berisiko menyebabkan cedera bahu. Meskipun banyak variasi letak telapak tangan, pastikan keduanya tetap sejajar dengan bahu. Jaga posisi tubuh tetap sejajar Hal terpenting saat melakukan push up adalah menjaga posisi tubuh tetap sejajar. Hindari memposisikan perut dan punggung lebih rendah dari dada sehingga menyebabkan tubuh menjadi tidak sejajar. Apabila Anda belum mampu mensejajarkan tubuh selama push up di lantai, Anda bisa melakukan variasi push up, seperti push up di dinding atau push up menggunakan lutut. Hal lain yang tidak kalah penting adalah selalu melakukan pemanasan dan pendinginan, baik sebelum maupun sesudah latihan push up. Hal ini perlu dilakukan untuk menghindari risiko cedera ketika melakukan push up. Meskipun sudah menerapkan cara push up yang benar, tetap pastikan untuk menyesuaikan gerakan tersebut dengan kemampuan Anda. Jangan memaksakan untuk melakukan olahraga atau latihan fisik apapun, termasuk push up, melebihi kemampuan Anda. Jika Anda ingin melakukan push up dengan benar, tetapi memiliki riwayat medis tertentu, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter. Dokter dapat menyarankan durasi push up atau jenis latihan lain yang sesuai kondisi Anda.

Push up adalah gerakan dasar dalam latihan yang berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas seperti trisep, otot dada, dan bahu. Tak hanya memperkuat kekuatan tubuh bagian atas, melakukan push up setiap hari juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila Anda menerapkan cara push up yang benar. Bagaimana cara push up yang benar? Selama ini, sebagian orang masih sering salah ketika melakukan push up. Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi ada beberapa poin yang harus diperhatikan agar Anda bisa mendapat hasil maksimal. Supaya terasa lebih mudah, Anda bisa melakukan push up secara bertahap. Anda dapat memulai dari variasi paling mudah sebelum kemudian beralih ke tingkatan yang cukup sulit untuk dilakukan. Berikut ini cara push up yang benar untuk pemula 1. Wall push up Dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini sangatlah cocok bagi Anda yang hendak atau baru pertama kali melakukan push up. Dengan berdiri, Anda tidak akan kesulitan maupun merasa terbebani tubuh karena tekanan yang diberikan pada persendian jauh lebih ringan dibanding push up pada umumnya. Cara melakukan wall push up yang benar, di antaranya Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu. Condongkan tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Buka lengan selebar bahu. Pastikan juga posisi lengan Anda sudah setinggi bahu. Sambil menarik napas, tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan. Tahan posisi selama 1 atau 2 detik sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai. Buang napas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan. 2. Seated push up Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks. Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula. 3. Kneeling push up Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah. Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin. Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula. 4. Standard push up Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki boleh lebar maupun rapat untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. BACA JUGA Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda 5. Incline push up Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki. Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung. Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula. Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas. Manfaat push up bagi tubuh dan kesehatan Rutin melakukan push up dengan cara yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari push up antara lain Memperkuat sendi bahu Push up merupakan latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push up secara bertahap. Meski begitu, Anda sebaiknya tidak melakukan push up secara berlebihan karena berpotensi mengakibatkan cedera otot dan tendon. Meningkatkan kekuatan dan massa otot Menurut sebuah studi yang dirilis pada tahun 2015, push up bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam studi tersebut, disebutkan bahwa manfaat yang didapatkan bergantung pada variasi push up yang Anda lakukan. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular Sejumlah penelitian mengaitkan manfaat push up yang memperkuat otot dengan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Salah satu studi di tahun 2019 meneliti manfaat push up bagi pria paruh baya. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pria yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari kemungkinannya untuk mengalami penyakit kardiovaskular 96 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya push up 10 kali. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk tahu apakah manfaat serupa juga berlaku bagi wanita atau orang yang lebih tua. Baca Juga12 Manfaat Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan dan Jenis-jenisnya11 Manfaat Jalan Santai untuk Kesehatan yang Jarang Disadari12 Manfaat Olahraga Barbel yang Baik untuk Kesehatan Fisik dan Mental Catatan dari SehatQ Latihan push up secara rutin dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Namun, pastikan Anda sudah melakukan gerakan yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal. Meski bermanfaat, Anda sebaiknya tidak berlebihan melakukan latihan ini karena berpotensi memicu cedera. Apabila mengalami cedera setelah melakukan push up, segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter. Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara push up yang benar, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

BacaJuga: 5 Jenis Olahraga yang Wajib Dicoba, Sehat Walau di Rumah 5. Vertical Leg Crunch. Gerakan varian crunch ini bagus untuk mengecilkan perut karena otot perut akan bekerja lebih keras saat melakukan gerakan ini. Seperti banyak variasi gerakan crunch lainnya, vertical leg crunch juga digunakan dalam olahraga yoga. Ikuti langkah – langkah gerakannya di “Push up perlu dilakukan dengan cara yang benar agar hasilnya optimal. Gerakan olahraga ini mungkin terlihat mudah dilakukan. Namun, masih banyak orang, terutama pemula, yang melakukan kesalahan saat push up. Ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan agar kamu bisa melakukan gerakan push up dengan benar.” Halodoc, Jakarta – Push up adalah gerakan olahraga sederhana, namun efektif untuk membantu meningkatkan kekuatan di tubuh bagian atas dan inti kamu. Latihan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai bebannya ini bisa melatih otot-otot pectoral di dada dan trisep kamu, yaitu otot-otot di bagian belakang lengan atas. Namun, agar push up bisa memberikan manfaat yang maksimal pada tubuh, kamu perlu melakukannya dengan teknik yang benar. Masih banyak orang, terutama para pemula, yang tanpa sadar melakukan kesalahan saat push up, sehingga gerakan tersebut menjadi tidak efektif, bahkan menyebabkan cedera. Oleh karena itu, perhatikan gerakan push up yang benar di sini. Baca juga Ketahui 2 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari Gerakan Push Up yang Benar Push up adalah gerakan olahraga yang mungkin kelihatannya mudah dilakukan. Namun nyatanya, ada sejumlah detail yang perlu kamu perhatikan agar kamu bisa melakukannya dengan benar. Bagi kamu yang baru mencoba gerakan olahraga ini, berikut cara melakukan push up yang benar Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan telapak tangan di atas matras yang terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan juga kaki kamu lurus ke belakang dan atur jarak kedua kaki boleh selebar bahu atau lebih rapat untuk mendapatkan posisi nyaman. Kemudian, doronglah badan kamu ke atas, sehingga berat badan tertumpu pada tangan dan kaki. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tangan kamu lurus ke atas, dan seluruh tubuh dari kepala sampai kaki harus berada dalam garis lurus. Bokong tidak boleh naik ke atas ataupun kendur. Kencangkan bokong dan perut agar postur tubuh bisa lurus. Baca juga 5 Jenis Latihan untuk Membantu Mengecilkan Lengan Kemudian, secara perlahan, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Saat melakukan ini, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas sambil mendorong tubuh dengan menggunakan tangan untuk kembali ke posisi semula. Baca juga Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Selama Pandemi Nah, itulah gerakan push up yang benar. Bila kamu mengalami cedera saat berolahraga, kamu bisa berobat ke dokter dengan buat janji di rumah sakit pilihan kamu melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga. Referensi Nerd Fitness. Diakses pada 2021. Proper Push-Up Ultimate Guide How to Do Push Ups with Correct Form. Healthline. Diakses pada 2021. Pushups and Tips for Beginners Pushup sphinx diawali dengan memposisikan tumpuan tubuh pada bagian tangan dan siku. Kemudian angkat tubuh ke atas secara maksimal. Jadi, cara melakukannya hampir sama Tidak sedikit wanita mengeluhkan sulitnya melakukan latihan yang terlihat sederhana seperti push up. Jika Anda salah satunya, cobalah melakukan gerakan push up wanita berikut ini yang juga cocok dilakukan oleh setiap pelaku olahraga pemula serta orang-orang yang tengah berusaha untuk menurunkan berat badan. Bagi wanita atau bahkan pria yang kelebihan berat badan serta sudah lama tidak berolahraga, push up tergolong latihan yang sangat sulit dilakukan karena latihan ini membutuhkan kontraksi otot tubuh bagian atas. Sementara itu, wanita pada umumnya cenderung memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang kurang. Meskipun demikian, bukan berarti wanita tidak bisa melakukan push up yang benar. Melalui latihan rutin dimulai dari cara push up untuk pemula, wanita pun bisa memiliki kekuatan otot tubuh bagian atas yang baik, bahkan bisa melebihi kekuatan tubuh bagian atas pria. Cara push up wanita yang benar Kekuatan otot tubuh bagian atas tidak bisa Anda miliki hanya dengan sekali latihan. Jika tergolong pemula, ada baiknya Anda melakukan cara push up wanita dimulai dari level paling mudah, lalu bertahap hingga sampai ke tingkatan yang paling sulit berikut ini. 1. Wall push up Wall push up memanfaatkan dinding sebagai tumpuan Wall push up alias push up dengan bertumpu ke dinding adalah latihan paling ideal untuk para pemula atau yang sudah lama vakum berolahraga. Tujuan gerakan ini lebih kepada memperkenalkan otot secara bertahap agar tidak rawan cedera saat melakukan latihan yang lebih intens. Cara melakukan push up wanita ini adalah dengan langkah berikut ini. Pastikan dinding Anda kokoh dan tanpa halangan misalnya lukisan gantung atau rak buku. Berdirilah di depan dinding dan letakkan telapak tangan rata di permukaannya setinggi bahu dan kaki Anda sejajar di bawah bahu. Beri jarak beberapa sentimeter antara kaki dan dinding dan kunci tubuh tetap rata dan kaku seperti papan, tidak menekuk di pinggul atau lutut. Setelah badan dalam posisi siap, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada ke dinding. Saat dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan untuk meluruskan lengan, kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 repetisi. Jika ini terasa mudah, lebarkan kembali jarak kaki ke dinding atau beralih ke push up untuk wanita dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi berikutnya. 2. Bench push up Pilihlah bangku sebagai tumpuan Seperti namanya, bench push up dilakukan dengan bantuan bangku sebagai tumpuan telapak tangan. Dibanding wall push up, posisi tubuh semakin mendekati horizontal, tapi tidak terlalu siginifikan, sehingga semua beban berada di tubuh bagian atas dan kaki Anda tidak terlalu terbebani dalam menopang berat badan. Cara melakukan push up untuk wanita ini adalah dengan tahapan ini. Letakkan tangan di tepi bangku, dengan jarak sekitar selebar bahu. Luruskan bahu di atas pergelangan tangan. Rentangkan kaki sehingga tubuh menjadi satu garis lurus dengan tumit, dengan pinggul dan bahu sejajar. Mengunci tubuh dalam garis ini adalah aspek terpenting untuk mencapai bentuk push up yang sempurna. Kontraksikan perut dan mulai menekuk siku. Lalu, turunkan dada ke arah tepi bangku. Jaga siku tetap dekat ke samping, jangan biarkan siku melebar. Turunkan badan hingga beberapa sentimeter saja dari bangku. Semakin kuat otot tubuh bagian atas, semakin pendek jarak ini. Dorong bangku menjauh dari tubuh, luruskan siku dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 8 pengulangan dan pastikan gerakan dilakukan dengan teknik yang sempurna. Jika cara push up wanita yang baik dan benar ini juga sudah Anda kuasai, naikkan level ke gerakan push up berikutnya. BACA JUGA Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda 3. Knee push up Bertumpulah pada lutut ketika melakukan gerakan ini Push up lutut mirip dengan push up reguler, yakni dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dan tanpa alat bantu. Hanya saja, tumpuan Anda bukanlah ujung jari kaki, melainkan lutut. Cara melakukan push up wanita ini adalah melalui langkah-langkah ini. Telungkup di atas matras dengan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu. Gerakkan lutut ke belakang sehingga tubuh dari bahu hingga lutut berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini. Kontraksikan otot perut dan angkat kaki serta tulang kering dari lantai. Tekuk siku secara perlahan saat menurunkan dada ke lantai. Dekatkan dada beberapa sentimeter dari lantai, lalu dorong dengan telapak tangan agar lengan lurus dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 8 repetisi dalam posisi push up yang sempurna. Jika sudah menguasai 3 level push up wanita di atas, saatnya melakukan push up reguler. Seperti yang Anda ketahui, push up ini dilakukan dalam posisi telungkup dan kaku, tumpuan kaki pada ujung-ujung jari yang menekuk, lalu naik-turunkan badan hingga beberapa kali. Baca Juga7 Manfaat Lari di Treadmill, Bakar Kalori Hingga Latih OtotGerakan Senam Diabetes dan Manfaatnya untuk Menjaga Kadar Gula DarahCara Melakukan Adu Panco dengan Aman dan Risiko Cederanya Catatan dari SehatQ Push up adalah salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan rumah, apartemen, maupun kos hingga saat ini. Melakukannya secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh selama pandemi. Namun, jangan berlebihan melakukannya, untuk menghindari risiko cedera. L7ynKvW.

svd23fq2bx.pages.dev/416

svd23fq2bx.pages.dev/510

svd23fq2bx.pages.dev/69

svd23fq2bx.pages.dev/19

svd23fq2bx.pages.dev/315

svd23fq2bx.pages.dev/2

svd23fq2bx.pages.dev/561

svd23fq2bx.pages.dev/606

tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push up adalah